การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพ

ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อเรามีอายุมากขึ้นสมรรถภาพของร่างกายก็จะค่อยๆลดน้อยลง ซึ่งโดยปกติแล้วสมรรถภาพของร่างกายเราจะดีจนอายุ 30 ปีแล้วจะค่อยๆลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายจะสามารถช่วยชะลอการเสื่อมสมรรถภาพของร่างกายได้ส่วนหนึ่ง ผู้สูงอายุก็ควรที่จะออกกำลังกายเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงได้การเกิดโรคในผู้สูงอายุได้ แถมยังช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย

- พื้นที่โฆษณา -

ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนที่มีอายุมากขึ้นมักจะมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ เช่นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น

ผู้สูงอายุที่มีโรคภัยไข้เจ็บ ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์ พร้อมกับได้รับการตรวจสมรรถภาพทางกายด้วย

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

1.การเดิน

การเดินเป็นวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ แต่ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ การเดินนั้นให้เดินเร็วจะทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ในขณะเดินให้แกว่งแขนทั้งสองข้างไปด้วย และควรใส่รองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งเพื่อรองรับน้ำหนักและแรงกระแทกไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

  1. การวิ่งช้าๆ

ผู้สูงอายุสามารถวิ่งได้ แต่ต้องไม่มีปัญหาในเรื่องข้อเข่า เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อโดยเฉพาะที่ข้อต่อที่รับน้ำหนักมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้ และต้องสวนรองเท้าสำหรับวิ่งทุกครั้งด้วยออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

  1. กายบริหารท่าต่างๆ

กายบริหารท่าต่างๆ ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

  • ท่าบริหารลำตัว ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย ตามอง ไปข้างหน้า มือเท้าเอว ค่อยๆ บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง
  • ท่าย่อเข่า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า แต่อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วหัวแม่เท้า จนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้นให้หยุด และค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง
  • เดินต่อเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหัน เดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง
  • ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง
  • ท่าบริหารข้อเท้า ตรงนี้ให้นั่งบนเก้าอี้ ให้ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง
  • เดินด้วยปลายเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลง กลับตัว ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง
  • ท่าเดินเลข 8 เดินตามปกติ แต่เดินวนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10 – 20 รอบออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
  1. การรำมวยจีน

การรำมวยจีนจะต้องมีครูฝึก ต้องมีการฝึกฝน การรำมวยจีนนอกจากจะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแล้วยังช่วยในการฝึกสมาธิอีกด้วยออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

  1. โยคะ

การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ช่วยฝึกสมาธิ ฝึกความอดทนและทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย


หลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

  1. ความหนักของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 60 และไม่ควรเกินร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล
  2. ความถี่ในการออกกำลังกาย ในช่วงเริ่มต้นควรปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ทำวันเว้นวัน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วก็สามารถเพิ่มเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ควรเกิน 5ครั้งต่อสัปดาห์
  3. ชนิดของการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
  4. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ระยะเวลาในการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 20-30 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกาย ประมาณ 5-10นาที ช่วงออกกำลังกาย ไม่ต่ำกว่า 12นาที และช่วงฟื้นร่างกายสู่สภาพปกติประมาณ 5-10 นาที

ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

  • การเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ
  • มีอาการเจ็บแน่นหน้าอก
  • อาการเวียนศีรษะ
  • หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก
  • มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย
  • สภาพแวดล้อม และภูมิอากาศไม่เหมาะสม

 

แบ่งปัน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here