8 วิธี ออกกำลังกายลดหน้าท้อง บอกลาพุงย้วยได้เลย

ใครๆก็อยากผอมกันทั้งนั้น จริงไหมคะ? สาวทุกคนก็อยากจะมีหน้าท้องแบนราบมีกล้ามเนื้อหน่อยๆพอสวยงาม แต่การทานอาหารคลีน หรืออดอาหารอย่างเดียวยังไม่พอค่ะ ต้องมีการออกกำลังการเพื่อให้หน้าท้องย้วยๆกระชับขึ้น และมีกล้ามเนื้อ วันนี้ Pingfai เลยมีท่าออกกำลังกายเพื่อลดพุง และกระชับหน้าท้อง หากทำเป็นประจำทุกวันจะมีหน้าท้องแบนราบแน่นอน แถมยังทำได้ง่ายๆ อาจจะทำหลังจากตื่นนอน หรือก่อนเข้านอนก็ได้ แค่วันละไม่กี่นาทีก็สามารถมีหน้าท้องสวยๆได้แล้วล่ะค่ะ

- พื้นที่โฆษณา -

ใครที่อ้วน หรือมีไขมันมากๆ แนะนำให้ลดไขมันให้มีปริมาณน้อยลงก่อน ทำได้โดยการคาร์ดิโอ เมื่อไขมันลดลงจะทำให้เห็นกล้ามเนื้อได้ชัดขึ้น ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีการวอร์มอัพก่อน เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายควรคูลดาวน์เพื่อคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 1 High knees

วิธีทำ

  • ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
  • วิ่งอยู่กับที่โดยให้ยกเข่าขึ้นมาสูงกว่าการวิ่งธรรมดา หรือประมาณหน้าท้อง เกร็งหน้าท้อง แขนแหว่งขึ้นลงสลับข้างกัน
  • ทำ 30 วินาที หรือมากกว่าถ้าไหว

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 2 Dead Bugs

วิธีทำ

  • นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา
  • ยกลำตัวด้านบนขึ้น เก็บคาง แขนเหยียดออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง
  • เหยียดขาขวาตรงออกไปด้านหน้า จากนั้นสลับเป็นขาซ้าย
  • ทำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 3 Bicycle Crunch

วิธีทำ

  • นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา
  • ยกต้นคอและศีรษะขึ้น แขนทั้งสองวางไว้ด้านหลังศีรษะ หรือแตะใบหู
  • บิดลำตัวด้านบนไปทางซ้าย ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย พร้อมๆ กับเหยียดขาขวาออกไป
  • จากนั้นสลับ บิดลำตัวด้านบนไปทางขวา ให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา พร้อมๆกับเหยียดขาซ้ายออกไป
  • ทำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 4 Mountain climbers

วิธีทำ

  • นอนคว่ำใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นเหมือนกับท่าวิดพื้น
  • ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามากลางลำตัว เกร็งหน้าท้อง พยายามให้ลำตัวตรง
  • เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้าง ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน
  • สามารถงอขาไปยังอีกข้างของลำตัว เช่น ขางอดึงไปทางซ้าย ทาซ้ายดึงไปทางขวา เพื่อเพิ่มการบิดของเอว
  • ทำ 20-30 วินาที ทั้งหมด 3 เซ็ต

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 5 Leg Raises

วิธีทำ

  • นอนราบลงไปกับเสื่อโยคะ หรือบนที่นอนก็ได้ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แบบมือออกเล็กน้อย นำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้น
  • ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรงเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน เกร็งขาค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดขาลงช้าๆให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ
  • ทำทั้งหมด 20 ครั้ง 3 เซ็ต

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 6 Bridge

วิธีทำ

  • นอนราบชันเข่าขึ้น กระดกปลายเท้าขึ้น ให้ส้นเท้าติดกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
  • ยกตัวช่วงล่างและสะโพกขึ้นลง ช้าๆ
  • ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 7 Plank

วิธีทำ

  • เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
  • ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
  • ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระดับเดียวกัน ลำตัวไม่ต่ำหรือสูงเกินไป
  • ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที หรือเท่าที่ไหว ถ้าหากใครเพิ่งเริ่มทำอาจจะใช้เวลาน้อยๆก่อนเมื่อชินแล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 8 Side Plank

วิธีทำ

  • เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
  • ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
  • เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกัน
  • ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ถ้าหากใครเพิ่งเริ่มทำอาจจะใช้เวลาน้อยๆก่อนเมื่อชินแล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ
  • ผ่อนคลาย ลดสะโพกลงแล้วสลับไปทำอีกข้าง

 

 

แบ่งปัน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here