10 วิธีลดต้นแขน กระชับต้นแขน บอกลาแขนห้อย

ลดต้นแขน

ใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ การคาร์ดิโออย่างเดียวคงไม่พอต้องมีการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อกันด้วย โดยการออกกำลังเฉพาะส่วนที่ต้องการจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ โดยวันนี้จะขอนำเสนอการออกกำลังกายเพื่อลดต้นแขนใหญ่ กระชับต้นแขน แขนใหญ่นั้นมีสาเหตุมาจากไขมันที่สะสมอยู่หลังแขน เมื่อยกแขนขึ้นจะสังเกตได้ว่าท้องแขนจะย้อยห้อยลงมา แถมสั่นได้อีกด้วย จึงทำให้สาวๆขาดความมั่นใจที่จะใส่เสื้อผ้าแขนกุด เสื้อกล้าม หรือสายเดี่ยวใช่ไหมคะ เพราะจะทำให้ดูล่ำ ท่าออกกำลังกายต้นแขนที่นำมาฝากทุกคนในวันนี้ทำได้ง่าย โดยไม่ต้องอุปกรณ์อะไรให้ยุ่งยาก สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลด้วย

- พื้นที่โฆษณา -

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน

ลดต้นแขน

ท่าที่ 1 Forward Arm Circles

วิธีทำ

  1. ยืนตรง แยกขาออกให้มีความกว้างประมาณหัวไหล่
  2. กางแขนทั้งสองข้างเหยียดออกไปด้านข้างลำตัวให้ตึง
  3. จากนั้นเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าเป็นวงกลม 20 ครั้ง
  4. ค่อยๆลดแขนลง แล้วเริ่มทำใหม่
  5. ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต เริ่มแรกอาจทำในจำนวนน้อยก่อนเมื่อเริ่มชินแล้วให้เพิ่มจำนวนขึ้น

ลดต้นแขน

ท่าที่ 2 Backward Arm Circles

วิธีทำ

  1. ทำเหมือนกับ Forward Arm Circles แต่ให้หมุนแขนไปข้างหลัง
  2. ยืนตรง แยกขาออกให้มีความกว้างประมาณหัวไหล่
  3. กางแขนทั้งสองข้างเหยียดออกไปด้านข้างลำตัวให้ตึง
  4. จากนั้นเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปข้างหลังเป็นวงกลม 20 ครั้ง
  5. ค่อยๆลดแขนลง แล้วเริ่มทำใหม่
  6. ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต เริ่มแรกอาจทำในจำนวนน้อยก่อนเมื่อเริ่มชินแล้วให้เพิ่มจำนวนขึ้น

ลดต้นแขน

ท่าที่ 3 Shoulder Taps

วิธีทำ

  1. ทำท่า Plank หรือท่าเตรียมวิดพื้น ลำตัวขนานกับพื้น สะโพกไม่สูงโด่งหรือต่ำเกินไป
  2. จากนั้นนำมือข้างขวาแตะไหล่ซ้ายแล้วสลับเป็นมือข้างซ้ายแตะไหล่ขวานับเป็น 1 ครั้ง ลำตัวนิ่งให้มากที่สุด
  3. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ลดต้นแขน

 

ท่าที่ 4 Tricep Dips

วิธีทำ

  1. เริ่มจากนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าตั้งฉากกับพื้น วางมือไปแนวเดียวกับไหล่ปลายนิ้วชี้ไปทางเท้า
  2. ฝ่ามือดันลำตัวให้ขนานกับพื้น ยกขาข้างซ้ายขึ้นเป็นมุม 45 องศา แล้วย่อแขนลงไปให้ต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นให้อยู่ในท่าเดิม
  3. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ลดต้นแขน

ท่าที่ 5 Down dog push ups

วิธีทำ

  1. ทำท่า Plank หรือท่าเตรียมวิดพื้น ลำตัวขนานกับพื้น สะโพกไม่สูงโด่งหรือต่ำเกินไป
  2. ทิ้งน้ำหนักลงไปปลายเท้าให้สะโพกโด่งจนรู้สึกว่าขาตึง หลังตรง จากนั้นกลับสู่ท่า Plank นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ลดต้นแขน

ท่าที่ 6 Swimmers

วิธีทำ

  1. นอนคว่ำหน้าไปกับพื้น ยืดมือและขาให้ตึง ยกให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย
  2. ยกมือซ้ายกับขาที่อยู่ตรงข้ามคือขาขวา ทำสลับกันทั้งสองข้าง เกร็งหน้าท้อง
  3. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ลดต้นแขน

ท่าที่ 7 Overhead Extension

วิธีทำ

  1. ยืนตรง แยกขาออกให้มีความกว้างประมาณหัวไหล่
  2. ใช้ขวดน้ำขวดใหญ่ใส่น้ำให้เต็มขวด ใช้แทนดัมเบล
  3. ใช้มือทั้งข้างจับขวดน้ำไว้แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ พับแขนไปทางข้างหลังและยกขึ้นใหม่ให้นับ 1
  4. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ลดต้นแขน

ท่าที่ 8 Shoulder Squeeze

วิธีทำ

  1. นอนคว่ำหน้าไปกับพื้น ยืดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า
  2. ยืดมือและขาให้ตึง แล้วยกให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย ดึงมือให้ข้อศอกเข้าหาเอว บีบไหล่สองข้างเข้าหากัน เกร็งหน้าท้อง
  3. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ลดต้นแขน

ท่าที่ 9 Push ups

วิธีทำ

  1. จากนั้นนำมือข้างขวาแตะไหล่ซ้ายแล้วสลับเป็นมือข้างซ้ายแตะไหล่ขวานับเป็น 1 ครั้ง
  2. พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้น ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น
  3. งอศอกให้ต้นแขนขนานกับพื้น หน้าอกเกือบติดพื้นแล้วดันตัวขึ้นมานับเป็น 1 ครั้ง สะโพกไม่สูงโด่งหรือต่ำเกินไป
  4. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ลดต้นแขน

ท่าที่ 10 Body Weight Dips

วิธีทำ

  1. นั่งชันเข่าทั้งสองขึ้น สะโพกลอยจากพื้น เกร็งหน้าท้อง
  2. เท้าแขนไปข้างหลังหันปลายนิ้วเข้าหาตัว ใช้มือดันพื้นยกสะโพกค้างไว้ นับ 1-10 เอาก้นลง
  3. ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

 

แบ่งปัน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here