วิธีออกกำลังกายกระชับสะโพกและบั้นท้าย เพื่อก้นเฟิร์ม ก้นงอน

ออกกำลังกาย กระชับก้น

คนที่อยากมีหุ่นสวยนอกจากเราจะการออกกำลังกายลดน้ำหนักแล้ว ควรออกกำลังเฉพาะส่วนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับในส่วนที่เราต้องการ เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง สะโพกและก้น ซึ่งวันนี้ Pingfai ได้รวบรวมท่ากระชับสะโพกและก้น ให้กระชับ ก้นงอนเด้ง เซ็กซี่เหมือนนางแบบ ไม่มีเซลลูไลท์ ใครอยากใส่กางเกงหรือชุดว่ายน้ำให้สวยต้องรีบทำตามเลยนะคะ

- พื้นที่โฆษณา -

ออกกำลังกายกระชับก้น

ท่ากระชับก้นและสะโพก

Squat

ท่าที่ 1 Squat

วิธีทำ

  • ยืนตรง กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ ปลายเท้าเปิดไปด้านข้างเล็กน้อย
  • ย่อตัวลงช้าๆโดยหลังต้องตรง ไม่งอ ดันเอวและก้นไปด้านหลัง หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า เท้าแนบกับเพื่อนไม่กระดกไปด้านหน้าหรือหลัง
  • หน้ามองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืน
  • เริ่มทำใหม่ ทำทั้งหมด 15 -20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

Tip Toe Squat

ท่าที่ 2 Tip Toe Squat

วิธีทำ

  • กางขาออกให้กว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าเปิดไปด้านข้าง มือวางที่เอว
  • ย่อตัวลงช้าๆ หลังตรงไม่ค่อม แล้วเขย่งปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นค้างไว้ 1 นาที แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Elevated Split Squat

ท่าที่ 3 Elevated Split Squat

วิธีทำ

  • ยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ยกเท้าไปด้านหลังวางบนม้านั่งเตี้ยๆ บันได หรือกล่อง
  • มือยกมาประสานกันไว้ข้างหน้า ค่อยๆงอเข่าซ้ายลงจนตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น
  • ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับขาอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

Single Leg Bridge

ท่าที่ 4 Single Leg Bridge

วิธีทำ

  • นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
  • ยกขาข้างขวาขึ้นมาเหยียดตรง เกร็งสะโพกยกตัวขึ้นแล้วค่อยๆหย่อนตัวลง
  • ทำ 15 ครั้ง แล้วสลับขา ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

Dumbbell Deadlifts

ท่าที่ 5 Dumbbell Deadlifts

วิธีทำ

  • ยืนตัวตรง มือแนบลำตัวพร้อมถือดัมเบลล์
  • ก้มตัวลงให้หลังขนานกับพื้น ดันสะโพกไปข้างหลัง แขนดิ่งลง ย่อเข่าเล็กน้อย
  • แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Superman

ท่าที่ 6 Superman

วิธีทำ

  • นอนคว่ำ พร้อมเหยียดแขนไปข้างหน้า
  • ยกหน้าอก แขน และขาขึ้น หน้าท้องติดพื้น
  • ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Donkey Kick

ท่าที่ 7 Donkey Kick

วิธีทำ

  • คุกเข่ากับพื้น มือทั้งสองข้างยันพื้น ให้แขนอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
  • หน้ามองตรง ยกขาข้างซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ประมาณ 90 องศา
  • ดึงเข้ากลับมาสู่ท่าแรกโดยเข่าไปแตะพื้นแล้วทำซ้ำ
  • ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับทำอีกข้าง

Flutter Kicks

ท่าที่ 8 Flutter Kicks

วิธีทำ

  • นอนราบกับพื้น มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
  • เกี่ยวขาทั้งสองข้างไว้ด้วยกัน แล้วยกขาขึ้นจากพื้น หลังติดพื้น
  • กางขาออกเป็นตัววี แล้วนำกลับมาเกี่ยวกันใหม่ โดยทุกครั้งจะต้องสลับขาข้างที่อยู่ด้านบน
  • ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Lunge

ท่าที่ 9 Lunge

วิธีทำ

  • ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ลำตัวต้องตั้งตรง
  • ก้าวขาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว เท้าราบกับพื้น อีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงทำมุมให้ได้ 90 องศา หลังตั้งตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
  • ยกตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าปกติ แล้วสลับทำกับอีกข้าง
  • ทำ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

แบ่งปัน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here