ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก หน้าอกทรงสวยกระชับไม่หย่อนยาน

ออกกำลังกายกระชับหน้าอก

สาวๆคนไหนที่หน้าอกหย่อนคล้อยมาทางนี้เลยค่ะ วันนี้ Pingfai มีท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าอกมาฝากสาวๆกันค่ะ ก่อนหน้านี้ได้นำเสนอวิธีออกกำลังกายเฉพาะส่วนไปหลายส่วนแล้วทั้ง ต้นขา ต้นแขน หน้าท้อง สะโพกและก้น วันนี้เลยถึงคิวของหน้าอกกันบ้างค่ะ หน้าอกนั้นจะมีกล้ามเนื้ออยู่ใต้ชั้นไขมันหากเราบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นประจำจะช่วยให้หน้าอกสวยกระชับได้รูปไม่หย่อนคล้อย แถมยังช่วยเพิ่มขนาดหน้าอกได้ด้วยนะ

- พื้นที่โฆษณา -

ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก

Push Up

ท่าที่ 1 Push Up

วิธีทำ

  1. จากนั้นนำมือข้างขวาแตะไหล่ซ้ายแล้วสลับเป็นมือข้างซ้ายแตะไหล่ขวานับเป็น 1 ครั้ง
  2. พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้น ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น
  3. งอศอกให้ต้นแขนขนานกับพื้น หน้าอกเกือบติดพื้นแล้วดันตัวขึ้นมานับเป็น 1 ครั้ง สะโพกไม่สูงโด่งหรือต่ำเกินไป
  4. ทำ 15 ครั้ง

Side plank

ท่าที่ 2 Side Plank

วิธีทำ

  1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
  2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
  3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกัน
  4. ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ถ้าหากใครเพิ่งเริ่มทำอาจจะใช้เวลาน้อยๆก่อนเมื่อชินแล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ
  5. ผ่อนคลาย ลดสะโพกลงแล้วสลับไปทำอีกข้าง

Applying Pressure

ท่าที่ 3 Applying Pressure

วิธีทำ

  1. ยืนตรงหันหน้าเข้ากำแพง วางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพงให้แขนตึง
  2. ออกแรงดันกำแพงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนคลายให้มือและแขนรู้สึกผ่อนคลายแล้วจึงออกแรงดันกำแพงอีกครั้ง
  3. ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

Standing Chest Fly

ท่าที่ 4 Standing Chest Fly

สิ่งที่ต้องเตรียม

  • ดัมเบล

วิธีทำ

  1. เริ่มจากท่านั่งหรือยืนก็ได้ หน้าท้องและหลังต้องยืดตรง
  2. ถือดัมเบลไว้ในมือ งอข้อศอกให้อยู่ระนาบเดียวกับศีรษะ แล้วค่อยๆดันมือที่ถือดัมเบลเข้าหากันไว้ด้านหน้าโดยข้อศอกยังคงงออยู่ ทำค้างไว้ 2 วินาทีแล้วอ้าแขนออก
  3. ทำซ้ำจนครบ 15 ครั้ง

Dumbbell Fly

ท่าที่ 5 Dumbbell Fly

สิ่งที่ต้องเตรียม

  • ดัมเบล

วิธีทำ

  1. จากนอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา
  2. ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ถือดัมเบลไว้ งอข้อศอกเล็กน้อย
  3. กางแขนออกด้านนอกให้แขนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นลงระหว่างเหนือศีรษะและหน้าอก
  4. ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

Chest Squeeze with a Medicine Ball

ท่าที่ 6 Chest Squeeze with a Medicine Ball

สิ่งที่ต้องเตรียม

  • เก้าอี้
  • ลูกบอลลูกเล็ก

วิธีทำ

  1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ เกร็งหน้าท้อง
  2. มือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอก และบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน
  3. ยืดแขนไปข้างหน้าช้าๆ พร้อมดันลูกบอลไปด้วย แล้วค่อยๆดึงลูกบอลกลับไปที่หน้าอกเหมือนเดิมระหว่างยืดแขนพยายามใช้แรงดันลูกบอลไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
  4. ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

Bench Press

ท่าที่ 7 Bench Press

สิ่งที่ต้องเตรียม

  • เตียงหรือม้านั่ง
  • ดัมเบล

วิธีทำ

  1. นอนหงายหน้าอยู่บนเตียงหรือบนม้านั่ง โดยให้หลังอยู่บนเตียงหรือม้านั่งขาห้อยลงเท้าทั้งสองต้องวางสนิทกับพื้น
  2. มือทั้งสองข้างถือดัมเบลยกขึ้นสูงจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระดับหน้าอก
  3. ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

Alternating Chest Press

ท่าที่ 8 Alternating Chest Press

สิ่งที่ต้องเตรียม

  • บอลโยคะ
  • ดัมเบล หนัก 1.5 กิโล หรือมากกว่าตามความเหมาะสมของแต่ละคน

วิธีทำ

  1. นั่งบนบอลโยคะ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
  2. ค่อยๆขยับให้เข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยให้บอลโยคะเลื่อนมาอยู่ที่หลังส่วนล่างและเอว
  3. งอข้อศอก จากนั้นยกดัมเบลล์เหยียดแขนขึ้นสลับซ้าย-ขวา
  4. ทำข้างละ 10 ครั้ง

แบ่งปัน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here