ท่าแพลงก์ 8 ท่า ทำวันละท่าหุ่นเฟิร์ม บอกลาความอ้วน

Plank

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำน่าจะเคยได้ยินท่าออกกำลังกายที่ชื่อ “Plank” แน่นอน เพราะเป็นท่าที่ทำง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันทำให้เผาผลาญพลังงานได้เยอะ เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ปรับปรุงบุคลิกภาพทำให้ร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดหน้าท้องและลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย ท่า Plank สามารถนำมาประยุกต์เป็นท่า Plank ได้หลายท่า ซึ่งในวันนี้ Pingfai ได้รวบรวมท่า Plank มาให้ผู้อ่านได้ลองทำกันทั้งหมด 8 ท่าด้วยกัน พร้อมแล้วไปทำพร้อมๆกันเลยค่ะ

- พื้นที่โฆษณา -

รวมท่า Plank 8 ท่า

Plank

ท่าที่ 1 Basic Plank

วิธีทำ

  • นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
  • วางมือทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น แขนตึง โดยให้แขนทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
  • ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน สะโพกไม่โด่งหรือต่ำเกินไป หน้ามองตรง
  • ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

ออกกำลังกายลดพุง

ท่าที่ 2 Elbow Plank

วิธีทำ

  • เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
  • ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
  • ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระดับเดียวกัน ลำตัวไม่ต่ำหรือสูงเกินไป
  • ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที หรือเท่าที่ไหว ถ้าหากใครเพิ่งเริ่มทำอาจจะใช้เวลาน้อยๆก่อนเมื่อชินแล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ

Plank

ท่าที่ 3 Reverse Plank

วิธีทำ

  • นอนหงาย วางศอกและแขนทั้งสองข้างแนบกับพื้นข้างลำตัว
  • เหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง
  • ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

Plank

ท่าที่ 4 Side Plank

วิธีทำ

  • เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
  • ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
  • เกร็งหน้าท้อง สะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกันกับคอ
  • ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

Side Plank Leg Lift

ท่าที่ 5 Side Plank Leg Lift

วิธีทำ

  • เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ใช้แขนยันตัวขึ้น แขนเหยียดตึง
  • เกร็งลำตัวให้ตรง ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น
  • ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

Plank Leg Raise

ท่าที่ 6 Plank Leg Raise

วิธีทำ

  • เริ่มต้นท่า Basic Plank ตั้งศอกห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ วางปลายเท้ากับพื้น
  • ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น 1 ข้าง เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
  • ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับข้าง

Plank Arm Reach

ท่าที่ 7 Plank Arm Reach

วิธีทำ

  • นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
  • ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
  • ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า
  • ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับแขนอีกข้าง

Ball Plank

ท่าที่ 8 Ball Plank

วิธีทำ

  • นอนคว่ำ นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้นห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
  • ขาวางบนลูกบอล เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระดับเดียวกัน ลำตัวไม่ต่ำหรือสูงเกินไป
  • ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

 

 

แบ่งปัน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here