วิธีออกกำลังกายสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิง

ท่าซิกแพคผู้หญิง

เทรนออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงกำลังมาแรงในขณะนี้ หุ่นแบบสาวฝรั่งเอวคอด มีกล้ามเนื้อหน้าท้องนิดหน่อย สะโพกผาย ดูเซ็กซี่แถมยังแต่งตัวแบบไหนก็ออกมาสวยใครอยากมีหุ่นดีๆแบบนี้ไม่ควรพลาดเลยนะคะ วันนี้ Pingfai เลยนำวิธีออกกำลังกายสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิงมาฝากสาวๆค่ะ หากอยากออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ควรทำเป็นประจำทุกวันและควบคุมอาหารด้วยนะคะ หากใครไม่มีเวลาไปเข้ายิมไม่ต้องห่วงค่ะเราได้นำท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านมาให้ทุกคนได้ลองทำกัน พร้อมแล้วไปออกกำลังกายกันเลย

- พื้นที่โฆษณา -

วิธีลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  1. รับประทานอาหารที่ถูกต้อง

ทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ธัญพืช ถั่ว เนยถั่ว ผักใบเขียว เวย์โปรตีน งดรับประทานอาหารที่สร้างไขมันส่วนเกิน เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง แป้งขัดขาว รวมไปถึงควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย

  1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว ต่อยมวย โดยใช้เวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินก่อนที่จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามท้องเฉพาะส่วนต่อไป

  1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 1.5 ถึง 2 ลิตร เพราะในกล้ามเนื้อของสาวๆมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ถึง 70 % นอกจากนี้การออกกำลังกายในแต่ละวันก็มีการสูญเสียเหงื่อจำนวนมาก


ท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิง

ท่าซิกแพคผู้หญิง

ท่าที่ 1 Plank

วิธีทำ

  • เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
  • ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
  • ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระดับเดียวกัน ลำตัวไม่ต่ำหรือสูงเกินไป
  • ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที หรือเท่าที่ไหว ถ้าหากใครเพิ่งเริ่มทำอาจจะใช้เวลาน้อยๆก่อนเมื่อชินแล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ

Basic Crunch

ท่าที่ 2 Basic Crunch

วิธีทำ

  • นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะอยู่บริเวณใบหู หรือจะไขว้กันที่บริเวณหน้าอก
  • หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้อง
  • หายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ นับหนึ่ง
  • ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Bicycle Crunches

ท่าที่ 3 Bicycle Crunches

วิธีทำ

  • นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา
  • ยกต้นคอและศีรษะขึ้น แขนทั้งสองวางไว้ด้านหลังศีรษะ หรือแตะใบหู
  • บิดลำตัวด้านบนไปทางซ้าย ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย พร้อมๆ กับเหยียดขาขวาออกไป
  • จากนั้นสลับ บิดลำตัวด้านบนไปทางขวา ให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา พร้อมๆกับเหยียดขาซ้ายออกไป
  • ทำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

Scissor-Kick

ท่าที่ 4 Scissor Kicks

วิธีทำ

  • นอนราบไปกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างให้เหนือพื้น ทำมุมกับพื้น45-30องศา ปลายเท้าชิด
  • กางขาออกแล้ว หุบเข้าให้ขาไขว้กัน ให้สลับขาข้างที่อยู่ข้างบนเมื่อหุบขาเข้า
  • เกร็งหน้าท้อง ไม่กลั้นหายใจ
  • ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

Scissor Kicks

ท่าที่ 5 Flutter Kicks

วิธีทำ

  • นอนราบไปกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างให้เหนือพื้น ทำมุมกับพื้น45-30องศา ปลายเท้าชิด
  • ตีขาขึ้นลง เร็วๆ เกร็งหน้าท้อง
  • ระวังไม่ให้ขาข้างที่ลงแตะพื้น หายใจเข้าออกไม่กลั้นหายใจ
  • ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

แบ่งปัน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here